Меню
Марафон HYLS
День 14
Чтение: 11 минут
Видео: 15 минут
Изменение в диете: исключите рыбу и морепродукты
марафон здоровья и йоги HYLS

Полное йоговское дыхание

Правильная техника медленного глубокого дыхания йогов
Эта страница — часть материалов участников, которые проходят марафон за свободную оплату,
поэтому на ней могут встречаться фрагменты и инструкции для участников.

Вы можете зарегистрироваться в марафоне и начать менять свою жизнь вместе с HYLS.
Подробнее о 60-дневном онлайн-марафоне здоровья и йоги читайте на hyls.ru
Полное йоговское дыхание – полезная дыхательная техника, которую можно использовать не только во время медитации или других практик йоги, но и в повседневной жизни.

Она положительно влияет на здоровье и психику, а в медитации позволяет намного лучше концентрироваться за счёт того, что увеличивается время дыхательного цикла. Чем спокойнее и равномернее дыхание, тем проще контролировать свои мысли и эмоции.

Полное йоговское дыхание состоит из трёх частей:
  • Брюшное (нижнее) – нижнее дыхание, вы наполняете воздухом живот
  • Реберное (среднее) – наполняете воздухом грудь
  • Ключичное (верхнее) – наполняете воздухом верхние отделы лёгких

В процессе самой практики эти три этапа образуют единый дыхательный цикл.

Перед очередным вдохом необходимо выдохнуть весь воздух (насколько это возможно), а затем плавно вдохнуть новый.

1. Начинать нужно с наполнения воздухом нижнего отдела лёгких – низ брюшной полости расширяется, и диафрагма опускается.

2. Затем воздухом наполняется грудная клетка. На этом шаге живот немного втягивается обратно.

3. Следом грудное дыхание нужно постепенно перевести в ключичное. Здесь задействованы подключичные мышцы. Плечи при этом должны быть расслаблены.

Когда всё это сделано, вдох можно считать оконченным.

Выдох осуществляется в обратной последовательности. Для этого начните плавно выдыхать, опустошая в первую очередь верхний отдел лёгких. Далее опустите рёбра и с помощью межрёберных мышц легко сожмётся грудь. Последний шаг — опустошение нижних отделов лёгких.

Важные моменты:
  • Во время дыхания не должно быть дискомфорта: не нужно перенапрягаться при вдохе, пытаясь захватить как можно больше воздуха;
  • В процессе дыхания всё должно происходить плавно, без рывков и резких движений;
  • Вдохи и выдохи лучше сделать одинаковыми по продолжительности.

При выполнении йогического дыхания полезно отслеживать свои ощущения в теле и наблюдать за ходом процесса дыхания – это развивает внимательность и, как следствие, осознанность. Поэтому рекомендуется совершать несколько циклов (8-10 раз) йогического дыхания перед медитацией. Непосредственно в процессе медитации старайтесь первое время поддерживать такое дыхание по мере возможности, в дальнейшем у вас будет получаться это автоматически.
Какое влияние на организм оказывает полное йоговское дыхание?
  • Укрепляется иммунная система
  • Улучшается обмен веществ и устраняются застои в лёгких
  • Происходит стимуляция органов, расположенных в брюшной полости
  • Организм очищается от токсинов и ядов
  • Происходит укрепление сердечной мышцы
  • Нормализуется артериальное давление
Техника выполнения йоговского дыхания
Эксперт марафона HYLS Андрей Жирных рассказывает, как правильно практиковать полное йоговское дыхание
К практике полного йоговского дыхания следует подходить осторожно, если у вас:
  • есть патологии дыхательной системы (любые)
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • имеется грыжа в брюшной полости.

Дышите по-йоговски :)

Спортсмены-вегетарианцы

Как вы думаете, возможно ли достигать серьёзных успехов в спорте, будучи вегетарианцем?

Когда вы планируете заниматься спортом более серьёзно, чем через раз ходить в зал, перед вами встанет серьёзный вопрос правильной диеты — особенно, если целью будет похудение или набор мышечной массы. В основном, то, что предлагают тренеры — это высокобелковая диета, включающая в себя много «диетического» мяса куриной грудки и т.п. Однако среди успешных спортсменов много тех, кто отказался от мяса и даже стал сыроедом. А среди спортсменов и чемпионов мирового уровня довольно много вегетарианцев. Вот только несколько впечатляющих примеров:

Алексей Воевода
веган
Двукратный Олимпийский чемпион-2014 (бобслей-двойка, бобслей-четвёрка)
Трёхкратный чемпион мира по армреслингу
Серебряный призёр Олимпийских игр 2006 г. в четвёрках
Бронзовый призёр Олимпийских игр 2010 г. в двойках
Мастер спорта международного класса по армрестлингу и бобслею
«Лучший разгоняющий мира»
Кандидат в мастера спорта по дзюдо

Фиона Оукс
не ест мясо
Британская спортсменка, пробежала более 20 марафонов за последние 10 лет
Победитель английских марафонов и полумарафонов
Управляет приютом для животных (причём большинство его обитателей — животные, которых обычно разводят в сельском хозяйстве)

Карл Льюис
веган
Великий американский легкоатлет
Девятикратный чемпион 4-х Олимпийских игр
Признан «лучшим атлетом всех времён»

Аманда Риестер
веган
В 18 лет получила звание второй лучшей боксёрши США
Выиграла Чемпионат Северной Америки по бодибилдингу и фитнесу

Дэйв Скотт
не употребляет мясо
Шестикратный победитель триатлона в федерации — Ironman Triathlon
Первый триатлонист, попавший в Зал Славы США

Стэфани Дэвис
отказалась от мяса
Американская скалолазка и джампер
Единственная женщина, которая совершила свободный подъём на несколько популярных вершин всего за один день
Стала второй скалолазкой, покорившей вершины в Национальном парке Йосемити за день

Сиксто Линарес
веган
Обладатель мирового рекорда по 24-часовому триатлону
Он проплыл 4.8 мили, пробежал 52.4 мили и проехал 185 миль на велосипеде (всё это в однодневном троеборье)

Винус Уильямс
вегетарианка
Знаменитая теннисистка
Пятикратная победительница Уимблдонского турнира
Двукратная победительница Открытого чемпионата США в одиночном разряде
Четырёхкратная Олимпийская чемпионка
Бывшая первая ракетка мира в одиночном и парном разрядах
Обладательница Золотого шлема в женском парном разряде
Стала вегетарианкой чуть больше двух лет назад из-за своего аутоимунного заболевания, сейчас придерживается этого типа питания, отмечая улучшение самочувствия и благоприятное влияние на спортивную карьеру

Фрэнк Медрано
веган
Мастер уличного воркаута и человек с самым впечатляющим рельефом на свете
Легендарный атлет современности, бодибилдер
Эксперт в области калистеники
Разумеется, вегетарианцы встречаются не только среди спортсменов — огромное количество примеров есть среди деятелей культуры, искусства, учёных. Таким образом, каждый может найти себе выдающуюся личность для вдохновляющего примера.

Вот только некоторые известные вегетарианцы:
Альберт Эйнштейн, Никола Тесла, Леонардо да Винчи, Пол Маккартни, Стелла Маккартни, Тоби Магуайр, Майк Тайсон, Джим Керри, Бред Питт, Натали Портман, Николь Кидман, Деми Мур, Памела Андерсон, Энн Хатуэй, Наоми Уотс, Оливия Уальд, Джордж Бернард Шоу, Аристотель, Платон, Сократ, Пифагор, Исаак Ньютон, Марк Твен, Лев Толстой, Генри Форд, Ирина Роднина, Чарльз Дарвин, Николай Дроздов, Ольга Шелест, Оксана Пушкина, Бенджамин Франклин. Список можно продолжать бесконечно :)
Подробнее о вегетарианстве (в том числе для спортсменов) мы писали в этом материале: там вы найдёте ответы на самые популярные вопросы об этом типе питания.

Завтра план по медитации в вашем дневнике увеличится на одну минуту. Медитируйте по 12 минут за раз утром и вечером. Приятной практики!

Вегетарианский Цезарь
рецепт от наших партнёров Уроки медитации | Еда
Ингредиенты:

  • Пекинская капуста — 1 кочан
  • Томаты — 6-8 шт.
  • Адыгейский сыр — 200 г (можно без него или заменить тофу)
  • Хлеб — 0,5 булки (для сухариков)
  • Твёрдый сыр — 100 г
  • Масло гхи или растительное — 3 ст.л.(для обжаривания сыра)
  • Кориандр молотый — 0,5 ч.л.
Для соуса:
  • Сливки 20% — 300 мл (можно заменить растительными сливками или кешью (предварительно замочить на 5 часов), взбитые с водой до консистенции нежирной сметаны или сливок, крахмал добавлять не нужно)
  • Масло растительное — 4 ст.л.
  • Розмарин — 1 ч.л.
  • Прованские травы (орегано, базилик, тимьян) — 4 ч.л.
  • Асафетида 1 ч.л.
  • Шамбала молотая 1 ч.л.
  • Чёрный перец — щепотка
  • Чёрная соль — щепотка
  • Крахмал — 1 ч.л.
  • Лимонный сок — 0,5 лимона
  • Листы нори — 2 шт.

Способ приготовления
1. Хлеб нарезать небольшими кубиками и обжарить на сковороде. По желанию можно добавить травы и специи (лучше не солить, т.к. соль будет в соусе).
2. Разогреть масло на сковороде, добавить розмарин, прогреть около минуты. Затем добавить асафетиду, залить сливками. Добавить крахмал, хорошо размешать и варить до загустения.
3. Когда соус начнёт густеть, добавить прованские травы, шамбалу и лимонный сок, снять с огня. Взбить блендером. Посыпать чёрным перцем, чёрной солью, добавить измельчённые нори и снова взбить блендером. Соус готов, можно пока отставить его в сторону.
4. Адыгейский сыр порезать кубиками. Разогреть масло на сковороде, высыпать кориандр, прогреть немного, затем высыпать сыр и обжарить до золотистой корочки.
5. Капусту и помидоры порезать.
6. Выложить капусту, затем томаты и сыр, залить всё это соусом. Добавить сухарики и аккуратно перемешать.
7. Сверху потереть твёрдым сыром и подавать к столу.
МАРАФОН ЗДОРОВЬЯ И ЙОГИ HYLS
Помогаем обрести здоровые привычки
Марафон HYLS проходит за свободную оплату: платите сколько захотите.

После регистрации и оплаты вы получаете данные для доступа в личный дневник, который активизируется в день начала марафона. Каждый день вы будете получать новый материал, знакомиться с практиками, выполнять их и отмечать свой прогресс в личном дневнике.

В марафоне есть служба поддержки, вы можете задать свои вопросы по практиками и получить рекомендации. После 21 дня активного участия все желающие попадают в общий чат поддержки — глобальное сообщество HYLS, где вы можете найти своих единомышленников, поделиться впечатлениями от практик и получить ещё больше пользы от марафона.

Присоединяйтесь к HYLS, практикуйте йогу с нашими опытными инструкторами и обретайте здоровые привычки: лучшее время — прямо сейчас!
Узнать больше и зарегистрироваться сейчас
Более 35 000 человек уже изменили свою жизнь – присоединяйся!
время, дата
Старт нового потока
  • 60-дневный онлайн-марафон здоровья и йоги
  • Проходите прямо из дома в удобное время
  • Комплексный формат улучшения здоровья
  • Личный кабинет практик
  • Свободная оплата!
Оставьте заявку на участие в марафоне и получите бонус: чек-лист 10 самых полезных привычек для здоровья бесплатно!
Отправляя заявку, вы соглашаетесь с публичной офертой и даёте согласие на обработку персональных данных
Участвовать в марафоне
Если у вас есть вопросы, задайте их в поле "Вопросы или комментарии".
Ваше имя
Ваш email
Телефон с кодом страны (+7, +375, +38 и т.д.)
Отправляя заявку Вы соглашаетесь с публичной офертой и даете согласие на обработку персональных данных
Что входит в программу?
Теоретическая часть
С 1 дня
8 секретов долголетия йогов, причины болезней, натуральные способы улучшения здоровья, привычки здорового образа жизни, йога-натуропатия и т.д.
Медитация
С 1 дня
Практика ультра-позитивного мышления. Имеет множество положительных эффектов для ума и для тела
Режим питания
С 3 дня
Важно не только что вы едите,
но и как вы едите. Развиваем привычку питаться без переедания и без перекусов
Психологические упражнения
С 4 дня
Будем работать с мышлением: отслеживать негативные установки, воспитывать оптимизм. Определим жизненные ценности, научимся благодарить, прощать, ставить цели
Вкусные и полезные рецепты
С 5 дня
Например, томатный суп с сыром, сладкий шоколад без какао-порошка и сахара, вегетарианская рыба и много других классных блюд, которые вы сможете приготовить дома
Йога-танец каошики
С 5 дня
Уникальная йоговская техника, позитивно воздействующая на все органы тела, а также на ум. Обладает более 20 целительными эффектами
Питьё воды
С 7 дня
Существует способ без труда
и с удовольствием научиться пить достаточно воды, даже если вы её не любите и не пьёте
Физические упражнения
С 9 дня
Укрепляют здоровье и выводят токсины. Вы сами выберете упражнения по душе: дома, на улице, в спортзале или вместе с нашими видео
Чистка языка
С 10 дня
2 миллиарда людей на планете будут шокированы, если узнают что остальные 5 миллиардов не чистят свои языки
Режим сна и подъёма
С 13 дня
Не у всех людей есть возможность просыпаться рано, поэтому время подъёма у разных участников будет отличаться. Мы расскажем, как правильно спать
Упражнения йоги — асаны
С 19 дня
Асаны регулируют выработку гормонов за счёт воздействия на железы. Комплекс включает
4 асаны, самомассаж после асан
и полное расслабление тела
Полезное йоговское питание
С 25 дня
Плавный переход на лакто-вегетарианское йоговское питание состоит из 8 последовательных этапов
Детокс по желанию
С 28 дня
4 варианта прохождения детокс-программы: 1. растительная диета; 2. приготовленные и сырые овощи и фрукты; 3. фрукты; 4. соки и овощные бульоны
Натуральные терапии
С 31 дня
Супер-оружие тех, кто хочет натуральными способами улучшать здоровье: сидячие ванны, горячая ванна для ног, компресс для позвоночника, аппликации из глины
Принципы йоги
С 44 дня
10 принципов, очень простых для понимания, но требующих длительных усилий для того, чтобы сделать себя совершенным
Что говорят участники марафона?
Наталья Зайцева
Хочешь быть счастливым,здоровым – будь им) Марафон порадовал несложными, но эффективными практиками... а рецепты, просто пальчики оближешь)). До марафона мучилась вздутием, после... все изменилось в лучшую сторону, стала спокойнее. Ранние подъемы наполняют энергией) спасибо ребятам за марафон!
Нашли опечатку или хотите предложить улучшение материала? Оставьте свой комментарий в форме ниже, мы обязательно его рассмотрим и постараемся сделать материал лучше!
Если у вас возникли вопросы по практикам, задавайте их в службу поддержки марафона (в этой форме такие вопросы рассмотрены не будут).
Ваши комментарии:
Ваши контактные данные (не обязательно)
чтобы мы могли связаться с вами, если вам нужен ответ на вопрос или помощь (ссылка на страницу в соцсети, e-mail или номер телефона/WhatsApp)